1. Muista, ettet ole yksin
Väsyttääkö? Nukutko huonosti? Oletko alakuloinen? Tekeekö mielesi makeaa mutta ei ulos lenkille? Ei hätää, et ole ainoa. Suomalaisilla on tälle kaikelle sanakin: kaamosoireet. Niitä kokee vahvasti joka viides aikuinen. Aivot ovat pulassa, koska ne eivät löydä oikeaa vuorokausirytmiä, sillä valoa on liian vähän.
Helsingin yliopiston aivotutkijan Minna Huotilaisen mukaan aivoillemme ihanteellisin asuinpaikka olisi päiväntasaaja: 12 tuntia valoa ja aurinkoa, yöllä syvä pimeys. Vuoden pimeimpänä päivänä, talvipäivänseisauksena joulukuussa, Helsingissä on valoisaa alle kuusi tuntia. Älä siis huolestu, kyse ei ole sinusta tai kulttuurista vaan fysiologiasta.
2. Karkaa ulos keskipäivällä
Paras lääke pimeän sietämiseen on ulkoilu keskipäivällä, aivotutkija Minna Huotilainen neuvoo. Silloin saat parhaiten hyödynnettyä kallisarvoiset auringonsäteet. Liikunta myös tahdistaa vuorokausirytmiä tehokkaammin päiväsaikaan ulkona kuin illalla sisätiloissa.
Tee siis kalenteriisi keskipäivän ulkoiluvaraus. Jo pienestä kävelystä on hyötyä. Jos haluat elää kuin paikalliset, suuntaa vapaapäivänä tai viikonloppuna jollekin pääkaupunkiseudun hienoista ulkoilualueista, kuten Nuuksion kansallispuistoon tai Suomenlinnan saarelle. Jos et ehdi ulkoilla päivän aikana, muista kuitenkin liikkua säännöllisesti. Sekin vähentää kaamosoireita. Liikunta on parasta lopettaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. Ota valokylpyjä
Tutkimusten mukaan kirkasvalolamppu auttaa kaamosoireisiin. Sen valossa kannattaa paistatella 30–60 minuuttia päivittäin. Tehokkainta valohoito on, jos otat sitä ennen kello yhdeksää aamulla. Anna siis valon loistaa heti herättyäsi.
Myös sarastusvalosta voi olla apua. Se toimii aamuauringon tapaan. Valon määrä huoneessa lisääntyy pikkuhiljaa juuri ennen herätyskellon soittoa. Ylös ei siis tarvitse ponnistella säkkipimeässä.
4. Harrasta iltahyggeilyä
Oletko kuullut hyggestä? Se on tanskalainen trendisana ja tarkoittaa mukavuutta ja kodikkuutta. Käsillä on hyggeilyn kulta-aika. Suomessa syksy ja talvi ovat kotona oleilun ja nautiskelun aikaa. Sytytetään kynttilöitä ja kääriydytään mukavaan asentoon viltin alle sohvalle.
Sattumoisin tunnelmointi sopii myös aivoillemme tähän aikaan vuodesta. Se luo aivojen tarvitsemaa kontrastia päivän ja illan välille. Jotta aivot pystyvät pitämään oikean vuorokausirytmin, päivällä pitäisi olla aktiivinen (passiivinen koneen ääressä istuminen ei täytä tätä määritelmää) ja illalla rauhoittua.
Jos rytmi menee sekaisin, seurauksena voi olla nukahtamisvaikeuksia ja yöheräilyä. Aivot eivät ehdi saada työtään valmiiksi, aivotutkija Minna Huotilainen sanoo. Aivot käsittelevät yön aikana esimerkiksi muistitietoa ja tunteita.
5. Säädä näytöt puneraviksi
Nykyisin puhutaan paljon siitä, miten tietokoneen ja puhelimen näytön katseleminen huonontaa unta. Ja epäilemättä näin onkin, jos luet juuri ennen nukkumaanmenoa työsähköposteja tai työstät seuraavan päivän esitystä. Mutta eivät läppärit ja puhelimet ole absoluuttinen paha, aivotutkija Minna Huotilainen sanoo.
On sama, tuijotatko televisiota, kännykkää vai läppäriä, kunhan näytön väri on tilanteeseen sopiva. Sinertävän valkoinen on keskipäivän auringonvalon sävy, ja se huijaa kehoamme uskomaan, että on päivä. Näytön väri kannattaa siis säätää iltaa varten punertavaksi. Tätä varten on olemassa sovelluksia, kuten ilmainen tietokoneohjelma f.lux. Monissa kännyköissä punertavan valon voi aktivoida alkamaan automaattisesti tiettyyn kellonaikaan. Myös näytön taustavärin vaihtaminen tummaksi auttaa.
6. Sano ei, kun sinulle tarjotaan vielä yhtä kupillista
Suomalaiset rakastavat kahvia. Aikuiset juovat sitä keskimäärin viisi kupillista päivässä. Voi siis olla, että sinullekin tarjotaan kahvia joka käänteessä. Kahvin sisältämä kofeiini voi kuitenkin vaikeuttaa nukkumista. Ja kun seuraavana päivänä väsyttää, tilannetta korjataan – tietenkin – kahvilla. Kierre on valmis.
Jos haluat optimoida unensaantisi selvitäksesi virkeämpänä pimeästä ajasta, kahvinjuonti kannattaa lopettaa viimeistään viiden kuuden aikaan illalla.
7. Tapaa ihmisiä
Kun katsoo ikkunasta ulos valottomaan maisemaan, tuntee herkästi olonsa yksinäiseksi. Ikkunan takana ei välttämättä näy ketään eikä juuri valojakaan, vaikka asuisit maamme pääkaupungissa.
Älä jää yksin, vaan soita ystävälle ja sovi treffit. Hyvä keino päästä ihmisten ilmoille on esimerkiksi vierailla jossakin Helsingin ihanista julkisista saunoista. Samalla saat suomalaisen kulttuurielämyksen ja rentoutuneen kehon ja mielen.
Myös kirjastot ovat hyviä paikkoja nähdä ihmisiä. Istahda vaikkapa Oodi-kirjaston mukavaan tuoliin lueskelemaan ja nauti samalla keskustan siluetista.
8. Piipahda paratiisissa
Talvella Helsingissä tulee ikävä kesän värejä ja tuoksuja. Tee silloin retki Kaisaniemen kasvitieteelliseen puutarhaan tai Talvipuutarhaan. Istahda palmujen alle haistelemaan tuoksuja ja nauttimaan tropiikin tunnelmasta, kukkivista kasveista ja vehreydestä. Jos pidät maalaamisesta, ota mukaan vesivärit.
9. Pidä huolta D-vitamiinin saannista
Pimeään aikaan kannattaa syödä terveellisesti. Sekin auttaa jaksamaan. Kun mieli vaatii makeaa, paras valinta ovat hedelmät ja marjat. Oletko maistanut jo suomalaisia mustikoita? Ne on poimittu suoraan metsästä ja niitä saa myös pakastettuna kaupasta.
Erityisen tärkeää on huolehtia terveydelle tärkeästä D-vitamiinin saannista. Sitä ei Suomessa saa auringosta lokakuun ja maaliskuun välisenä aikana, vaan ainoastaan ruuasta ja vitamiinivalmisteista. Myös pehmeiden rasvojen nauttiminen tekee hyvää mielelle ja sydämelle.
10. Odota päivän pitenemistä
Pidä mielessä, että tämäkin vaihe menee ohi. Talvipäivänseisaus koittaa joulukuun 21. päivän tienoilla, ja sen jälkeen pahin on takana. Päivät alkavat jälleen pidentyä. Ensin hitaasti, noin viisi minuuttia viikossa, mutta kevätpäiväntasauksen aikaan, 20. maaliskuuta, päivä pitenee Helsingissä jo noin kuusi minuuttia vuorokaudessa.
Toukokuun alussa alat ehkä jo toivoa, ettei valoa tulisi enempää – mutta turhaan. Vuoden valoisimpana hetkenä, kesäpäivänseisauksen aikaan 21. kesäkuuta, päivän pituus on Helsingissä melkein 19 tuntia.
Lähteet: Aivotutkija Minna Huotilainen, thl.org, terveyskirjasto.fi, kuntaliitto.fi ja ilmatieteenlaitos.fi.
